 El tercer grupo de verduras utilizado comunmente en nuestra alimentación son: los bulbos y las raíces-tubérculos. Los bulbos agrupan a las siguientes hortalizas: El apio: Se consume tanto el bulbo como la rama, su época ideal es de junio a noviembre para el consumo de la rama y de septiembre a marzo es la época del bulbo. Se utiliza para la realización de sopas, cremas y ensaladas. Para un consumo correcto las ramas deben limpiarse de hilos bien con un cuchillo a con un pela-patatas La cebolla: Hay dos grupos importantes de cebollas la cebolla fresca, conocida también como cebolleta, cuya mejor época en el mercado es la primavera. Y la seca, que existe durante todo el año gracias a que permite tener varias cosechas al año, junto a las distintas variedades de cebolla. Está considerada como un ingrediente básico en la cocina española pues suele ser ingrediente de la mayoría de los guisos. Las cebolletas se toman en ensaladas, asadas o a la parrilla, su presentación más popular es la escalibada. La chalota: Es un pariente de la cebolla, tiene los mismos usos. Es un bulbo pequeño, cubierto de capas como la cebolla, pero separadas por dientes como los ajos. Tiene su mejor momento en otoño, pero se encuentra todo el año. Su sabor es característico y se puede definir como una mezcla de ajo y cebolla. El hinojo: Su temporada es de noviembre a mayo. Tiene un sabor amargo ligeramente anisado. Se utiliza completamente pues unas recetas admiten las hojas y otras el bulbo. La utilización principal de las hojas es como aromatizante en los guisos. El bulbo se guisa en purés, ensaladas, a la parrilla o salteados. Las raíces y tubérculos agrupan a los siguientes alimentos: El nabo: No es una hortaliza de consumo habitual excepto para caldos y algunas guarniciones. Para que tengan calidad deben comprarse blancos y pesados en relación con su tamaño - La patata: Por sus características específicas y por su uso como estándar para realizar ciertas equivalencias de los hidratos de carbono, será un alimento tratado de forma individual. El puerro: Se encuentra en el mercado durante todo el año, pero su temporada real va de octubre a abril. Su utilización en la cocina es muy variada puede ser un ingrediente principal o combinado con otros incluso en algunos casos puede sustituir a la cebolla. El rábano: Su uso en España es comúnmente crudo, pelado y en forma de flor para los entremeses. Su época va de abril a septiembre. También se utiliza como ingrediente de las salsas que acompañan a la carnes rojas. La remolacha: De todos los tipos que existen sólo se usa para consumo con técnicas culinarias la variante roja. No tiene época específica, hay en el mercado durante todo el año. Precisa una cocción prolongada. Hay que cocerla con los tallos, para que no se desangre y pierda el color durante la cocción. Es más sabrosa asada, porque al cocerlas pierden parte del sabor en el jugo. La zanahoria: Hay durante todo el año, pero sus aplicaciones mejores son distintas según la época, así: las de mayo a junio son las más tiernas y son ideales para tomarla crudas. Las de invierno son más gruesas y precisan cocción para su consumo. Su utilización en la cocina es múltiple: desde ingrediente de platos, a acompañante en guisos, estofados, marinados y caldos. También sirve como guarnición, purés e incluso para hacer pasteles dulces de zanahorias. Nutricionalmente el aporte de vitaminas de las verduras podemos esquematizarlo con un alto contenido en vitamina C, factor vitamínico P (que actúa en sinergia con la vitamina C), también aportan varias vitaminas del grupo B y provitaminas A. Las cantidades de vitaminas oscilan según la variedad, los métodos de cultivo, época de recolección y principalmente las manipulaciones y el tiempo entre la recolección y el consumo. También tienen un papel importante en el contenido nutricional de las verduras los factores relacionados con las técnicas culinarias, que abarcan desde la modalidad de cocción a la de conservación (en lugar frío, resguardadas de la luz,...). http://www.fundaciondiabetes.org 
El segundo grupo de verduras lo constituyen las agrupadas bajo el nombre de frutas, vainas y semillas. Las más comunes en nuestra alimentación son:
La alcachofa: Su temporada es de marzo a noviembre, tiene las hojas apretadas y duras. Hay que eliminar parte de ellas antes de cocerlas. En gastronomía se utilizan cocidas, erogadas, rellenas y en puré. Las más jóvenes son más tiernas y se pueden utilizar cortadas en finas láminas salteadas o a la plancha. La berenjena: Las mejores tienen forma de pera y su época mejor en el mercado es mayo-junio, aunque la temporada se alarga hasta otoño. Sus mejores preparaciones culinarias son: asadas, rellenas, fritas y en crema. Es muy útil para la menestra y es una guarnición perfecta. El calabacín: Su época es el verano pero se puede comprar todo el año. Sus mejores preparaciones son el pisto y la crema. También es muy útil como guarnición. La calabaza: Es una verdura típicamente de invierno se emplea principalmente para caldos, cremas y purés. Para obtener mejor sabor se debe condimentar con nuez moscada y pimienta. Los tirabeques: Son una variedad de los guisantes, que se cultiva exclusivamente para consumirlos con vaina. Se suelen condimentar como las recetas habituales de guisantes. Los espárragos: Su temporada va de abril a junio. Hay dos tipos: los espárragos blancos y la variedad de espárragos verdes, según se hayan cultivado bajo tierra o al aire. Los espárragos silvestres llamados trigueros, son verdes, finos y con un sabor ligeramente amargo, si son de buena calidad se pueden servir cocidos y tibios. En general los espárragos se usan también para menestra, revueltos o aliñados. Los guisantes: Es la verdura con más alto contenido en hidratos de carbono si únicamente se come el grano. Su temporada es de mayo a julio. Deben elegirse muy frescos, ya que los viejos resultan muy harinosos. Cuando son de buena calidad no precisan más compañía que una cucharada de aceite para su condimentación Las habas: Junto con los guisantes son también verduras con un alto contenido en hidratos de carbono. Su mejor momento es a principios de año y durante el mes de junio. Las más tiernas se pueden consumir con vaina con lo que el contenido de hidratos es menor. Sus preparaciones habituales son erogadas, en menestra, en tortilla y con butifarra. Las judías verdes: Su época natural va de mayo a octubre, aunque es frecuente encontrarlas en el mercado durante todo el año. Sus mejores preparaciones son hervidas, rehogadas, en menestra, gratinadas y aliñadas. El pepino: Es una verdura típica de verano, auque es frecuente que su temporada se alargue desde marzo a octubre. Se suele utilizar relleno, en ensaladas y cremas frías, y sobretodo es imprescindible para el gazpacho andaluz. El pimiento: Hay múltiples variedades, pero los verdes son los que todavía no han madurado, los rojos antes de la maduración fueron verdes. La variedad amarilla, también llamada gallos, es más común en el levante. No tiene época definida pues existen en el mercado durante todo el año. Al haber tanto tipo hay uno específico para cada preparación: para hacerlos fritos deben ser alargados y finos, y para asar o rellenar deben ser más carnosos. El tomate: Su mejor momento es el verano porque para obtener una maduración óptima necesita el sol. Los verdes, salvo la variedad especial Mejicana, no se deben consumir, pues resultan indigestos. Admiten multitud de preparaciones y su salsa es la reina de la cocina diaria.  Las verduras constituyen uno de los pilares de la dieta en general, y en especial de la de las personas con diabetes, por su gran valor nutricional y su bajo contenido en hidratos de carbono. De ahí su gran utilización y su acierto a la hora de servirse como complemento en las dietas con un control estricto de las calorías.
En general, las podemos considerar las "protagonistas" de los primeros platos y parte fundamental en la guarnición de carnes, pescados, mariscos, arroces y pastas. En su mayoría, son bajas en calorías, con gran cantidad de fibra y ricas en vitaminas. Las podemos clasificar en:
Acelga: Pertenece a la familia de las espinacas. Se consume principalmente en primavera y otoño. Se prepara hervida y erogada, en guisos o como ingrediente de potajes. Las pencas (parte blanca de las acelgas) se pueden consumir solas. Borraja: Verdura muy fina de la que se consumen, principalmente, los tallos. Estos van cubiertos de unos pelillos que deben eliminarse antes de su consumo. Se preparan cocidos, rehogados, en salsa o en menestra. Brécol o Brócoli: Pertenece a la familia de la coliflor, pero tiene un sabor más suave y un color verde. La variedad más fina se encuentra en el mercado de entre julio y septiembre. Admite las mismas preparaciones que la coliflor. Cardo: Es el pariente silvestre de la alcachofa. La variedad que se cultiva alcanza su mejor momento en el mes de diciembre, por lo que se consume tradicionalmente en Navidad. Se encuentra en el mercado en forma de pencas. Resulta excelente gratinada, y en la cocina moderna con almejas. Coles de Bruselas: Son una variedad enana de las coles. Su temporada va de octubre a marzo. Se pueden tomar cocidas y luego aliñadas, o salteadas. Constituyen una excelente guarnición. Coliflor: Se puede adquirir en el mercado durante todo el año, aunque su mejor momento es entre enero y mayo. Su preparación es cocida y luego aliñada, gratinada y en ajada. Endibia: Se trata de una hortaliza que crece en las raíces de la achicoria en sitios cálidos y sin luz. Se encuentra en el mercado todo el año. No tiene ninguna relación con la lechuga, ni con la escarola. Se toma en ensalada o cocida. Espinaca: Tiene dos temporadas: febrero-marzo y septiembre-noviembre. Los brotes tiernos se usan para ensaladas y las hojas grandes cocidas. Grelos: Verdura de invierno cuyo consumo es famoso en la cocina gallega. Lombarda: Pertenece a la familia de las coles y, al igual que el repollo, es una verdura de invierno con muchas vitaminas, aunque algo indigesta debido a la celulosa que contiene. Se prepara cocida, erogada o estofada. Romanescu: Es una verdura de reciente entrada en el mercado español, tiene forma de pagoda china y un tono verde pálido. Se trata de un híbrido de coliflor y brécol. La temporada va de diciembre a marzo El valor nutritivo y la cantidad de nutriente (incluidos los hidratos de carbono) que nos servirán para realizar las equivalencias, dependen en gran medida del tipo de fruta y de su grado de maduración.
El componente mayoritario es el agua, que constituye en general entre el 75 y el 90 % del peso de la parte comestible. Le siguen en importancia los hidratos de carbono que oscilan entre el 0,5% y el 6%. Los otros nutrientes, como son las proteínas y los lípidos, son escasos en la parte comestible de las frutas pero importantes en las semillas de algunas de ellas. Las vitaminas, los minerales y la fibra aportan importantes propiedades nutritivas, y las desempeñan un papel importante en la consistencia. Los otros componentes como son los colorantes, los aromas y los compuestos fenolicos se encuentran en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en la aceptación, tanto en el sabor, color u olor de las frutas. Los hidratos de carbono principales en las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya concentración varía de una especie a otra, así como la proporción de ambos hidratos de carbono. Las uvas y las cerezas no contienen sacarosa. El albaricoque, el melocotón y la piña contienen principalmente sacarosa. En general, las frutas con hueso tienen mayor proporción de glucosa que fructosa. Esta relación se invierte en las frutas de tipo pomo, como la manzana o la pera. En las ciruelas hay cantidades importantes de sorbitol, dando su conocido efecto laxante. El contenido de almidón varía del 0,5 a 2% y se va modificando a lo largo de la maduración; en algunas incluso llega a desaparecer. El mismo proceso lo sufre la pectina, importante en la consistencia. Esta propiedad la trataremos en el capítulo de la maduración de las frutas. Composición en hidratos de carbono de las frutas, en % de la porción fresca comestible:
El contenido de lípidos o grasas en las frutas es muy bajo: del 0.1 al 0.5% del peso fresco, excepto en las semillas de las frutas del tipo drupa o pomo, cuyo aceite tiene utilización desde el punto de vista industrial. Hay excepciones: la pulpa del aguacate es muy rica en grasa, contiene entre un 12 y un 32%, con una proporción elevada de ácido oleico. El contenido en proteína en las frutas es de escaso valor nutricional. Las frutas aportan a la dieta un aporte importante de vitaminas sobre todo C y A. En general, la concentración es mayor en la piel y disminuye hasta la zona próxima al hueso que es la más pobre. El contenido de vitamina A es mayor en los albaricoques, cerezas, melones y melocotones. Hay algunas frutas como los albaricoques, cítricos e higos que también aportan cantidades aceptables de vitamina B. En general son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las expuestas al sol, dentro de un mismo árbol los frutos situados al sol son más ricos en vitaminas que los situados al norte. Y los de la copa más que los de la falda y los exteriores más que los interiores. El uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede hacer perder parte de su contenido en vitaminas. En general, debemos observar los siguientes detalles: · Elegir frutas coloreadas · Consumir lo antes posible tras la recolección o al menos tras la compra · Emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado y troceado · Lavar las frutas enteras sin dejar que permanezcan en el agua · En preparaciones de tipo macedonia, añadir zumo de limón http://www.fundaciondiabetes.org  Las frutas son un grupo de alimentos indispensables para realizar una dieta equilibrada. Su característica nutricional más significativa es su gran aporte de fibra y vitaminas, sobre todo, la vitamina C.
Son un grupo de alimentos con una gran variedad de especies, cada una con sus características propias respecto al color y sabor, y también con distintas formas de preparación. Esto hace que tengan una gran aceptación en la población en general y, sobre todo, en el sur de Europa. En España el consumo de la fruta fresca ha disminuido, pero ha aumentado la de productos derivados de las frutas. Hay múltiples clasificaciones de las frutas, pero las más usadas son: - Por su naturaleza - Por su estado - Por el origen botánico Para una mejor utilización práctica, las clasificaciones que vamos a utilizar son: A) Por su naturaleza: - Carnosas: son las que contienen en su porción comestible al menos un 50% de agua: albaricoque, cereza, ciruela, fresa, higos, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, pera, piña, plátano, sandia, uva. - Secas: son aquellas cuyo aporte de agua en su porción comestible no llega al 50%: almendra, avellana, coco, castaña, nuez, pistacho, piñón... - Oleaginosas: son las que empleamos para la obtención de grasa y para el consumo humano: Aceitunas, cacahuate, aguacate, coco, girasol, sésamo.... B) Por su estado - Frescas: son las frutas que se dedican al consumo inmediato sin sufrir tratamiento alguno que afecte a su estado natural. - Desecadas: son los productos obtenidos a partir de frutas, cuya proporción de agua se ha reducido por la acción natural del aire y del sol. Existen normas que determinan los limites máximos de humedad permitido por cada clase de fruta. Las consumidas de esta forma más habitualmente son: albaricoque, melocotón, pasa, ciruela, higos, dátiles, manzanas y peras. - Deshidratadas: son las frutas obtenidas a partir de las frutas carnosas frescas, cuya proporción de humedad ha sido reducida mediante procesos artificiales apropiados y autorizados. El grado residual de humedad en este tipo de fruta tiene que impedir toda las alteraciones posteriores. Tanto en la desecación como la deshidratación hay modificaciones del aporte nutricional, perdiendo agua. Ésta puede disminuir su contenido en un 20%. También hay un aumento del aporte calórico llegando en algunas frutas a 300 Kilocalorías y de los hidratos de carbono que pasa a tener un contenido del 70 al 75 % del aporte total de la fruta. http://www.fundaciondiabetes.org  ¿Por qué el agua es tan importante?
Como el cuerpo pierde agua continuamente – entre 2,5 y 3 litros de agua al día – al realizar sus funciones, el agua perdida debe reponerse para mantener la salud corporal. Curiosamente, la sensación de sed aparece cuando el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Por ello, es muy importante beber agua a menudo, sin esperar a sentir sed. En el momento en que Empiezas a sentirte sediento, tu cuerpo se ha deshidratado ya a un nivel de entre 0,8% y 2% de su peso. Aquí encontrarás solo algunos de los papeles más importantes que juega el agua en el cuerpo: Tu cerebro Tu cerebro está formado en un 85% de agua. Cuando no estás suficientemente hidratado, tu cerebro es el primero en empezar a sentir los efectos: dolor de cabeza, baja concentración y reducción de la memoria a corto plazo. Incluso tu habilidad para solucionar problemas aritméticos y la velocidad de tus habilidades psicomotoras se pueden ver reducidas. Varios estudios han demostrado como las capacidades de concentración de una persona pueden disminuir solo con un 1 o 2% de deshidratación. El agua y tu sangre La sangre se compone de un 95 % de agua; ésta lleva los nutrientes esenciales a las células del cuerpo y elimina los desechos de las mismas. Si estás deshidratado, el mecanismo del cuerpo que regula la tensión arterial no funcionará debidamente, lo que puede causar un incremento de la tensión arterial. El agua y tu piel La piel es el órgano más grande del cuerpo y se compone de un 70 % de agua. Parte del agua que nuestro cuerpo pierde diariamente lo hace mediante evaporación a través de la piel. En el ambiente en que vivimos, con un clima controlado por calefacciones y aires acondicionados, con una humedad baja, jabones y productos químicos de limpieza,… es muy fácil dañar la capa exterior de la piel y reducir su habilidad para retener humedad. Si no se bebes lo suficiente para compensar la pérdida de agua, notarás la piel seca; utilizar productos humectantes, te ayudarán a tratar estos síntomas. No obstante, la mejor solución es beber agua e hidratarse por dentro. Tus Células Cada célula de tu cuerpo depende del agua para continuar trabajando correctamente. De media, las personas estamos hechas de agua entre un 50 y un 75%. Dos terceras partes de esta agua se encuentra en las células. Si no tienen suficiente agua no pueden trabajar correctamente. .. http://www.aguaeden.es/por-que-el-agua,es.html  Qué debemos conocer, la alimentación como aspecto dietético, mitos y errores alimentarios…
El hecho de comer es necesario para el mantenimiento de una buena salud en cualquier época de la vida, además de ser un acto satisfactorio y gratificante pero estos no son los únicos objetivos, sino que tiene que aportar los nutrientes necesarios al organismo para asegurar un crecimiento y desarrollo armónico. La adolescencia es una etapa de la vida con unas connotaciones fisiológicas importantes como son los cambios en la maduración emocional y social, cambios morfológicos (peso y talla del niño/a, mujer, hombre). Esto puede influir favorable y desfavorablemente en la alimentación del adolescente, por ello es importante conocer cómo y porqué debe de alimentarse bien y los riesgos que corren cuando se modifican (con criterio meramente personal) las pautas y hábitos alimentarios, ya que condicionan el comportamiento nutricional adulto y la posibilidad de aparición de enfermedades como arteriosclerosis, hipertensión arterial, obesidad, diabetes y cáncer todas ellas relacionadas con una alimentación inadecuada. DEBEMOS CONOCER La energía necesaria en la adolescencia variará en función del peso, altura, edad, y grado de actividad física. La ingesta energética total debe de estar en un promedio de 2500 a 3000 Kcal. Hay una desigualdad de masa magra (músculo) y masa grasa y un diferente desarrollo de masa ósea. El adolescente cuando gana peso aumenta su masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo. En la adolescencia se gana más masa grasa, el crecimiento de masa ósea es menor y el periodo de crecimiento es menor también. Como consecuencia los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. La cantidad de energía y proteínas no será la misma para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa. También será diferente la cantidad de minerales para formar mayor o menor cantidad de mas ósea. Una alimentación equilibrada deberá incluir diariamente alimentos capaces de cumplir las tres funciones básicas: aportar nutrientes para la energía, la plasticidad y la regulación de las funciones orgánicas. Pero además la alimentación debe de ser variada y completa evitando carencias nutricionales que pueden producirse en esta época de la vida provocando enfermedades como caries, anemia, obesidad, estreñimiento, que pueden perpetuarse a lo largo de la vida adulta por persistencia de malos hábitos adquiridos en la infancia o adolescencia. ¿Cuáles son las funciones básicas? Función energética: La ingesta de cereales, legumbres, frutos secos y grasas aportan la energía para poder realizar el trabajo muscular y ejercicio físico propio de la edad. Función plástica: Los lácteos, carnes, pescados huevos, legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos contribuyen a crecer , formar y renovar tejidos y fluidos. Función reguladora: Las verduras, hortalizas, frutas, agua, zumos favorecen que en tu cuerpo se aprovechen y regulen los procesos metabólicos. El grupo de expertos de la FAO estableció las siguientes proporciones:
¿ Cómo se aprende a comer? El acto de comer es fisiológico, pero la manera en que se hace es influida de forma decisiva por el contexto familiar y socio-ambiental. Sin una educación alimentaria adecuada lo más probable es que realicemos una dieta poco saludable. Actualmente propiciamos tanto en el hogar como en los medios de comunicación conductas alimentarias erróneas que además de influir negativamente en nuestro organismo, pueden determinar una relación anómala entre el individuo y la comida dando lugar a problemas como la obesidad y los trastornos de conducta alimentaria (TCA). ¿Por dónde empezar?
Instituto Aragonés de la Juventud |
Sabes comer saludablementeMuchas personas hoy en día tienen un problema con el sobrepeso y piensan que come bien y стан saludable. ArchivesCategories |
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